Aujourd’hui, on rentre dans la méthode. Pas du marketing produit. Le détail réel de ce que l’algo fait, du formulaire jusqu’à la séance qui atterrit sur ta Garmin le mardi matin.

C’est long. C’est dense. Mais si tu cours et que tu te demandes pourquoi tu fais ce que tu fais à l’entraînement, c’est exactement le truc que j’aurais aimé qu’on m’explique il y a 3 ans.

Tout commence par toi

L’entrée dans 7Running, c’est un questionnaire de 5 minutes. On y capte :

• Ton objectif : distance (5K, 10K, semi, marathon, autre) + date + temps visé

• Tes records actuels sur les distances que tu as déjà couru (5K, 10K, semi, etc.)

• Ta VMA si tu l’as testée, sinon on l’estime

• Ta FCmax (testée ou théorique)

• Ton volume hebdo actuel et tes jours dispos

• Ton âge

• Ton historique de blessure récent

À partir de ces données, l’algo te classe quelque part dans un espace à plusieurs dimensions. Un coureur de 28 ans qui vient de claquer un semi en 1h30 et qui vise marathon sub-3h en 4 mois, c’est un profil agressif. Un coureur de 45 ans qui revient sur les pistes après une pause de 2 ans et qui vise un premier 10K sous 50 minutes, c’est un profil conservateur. Le plan n’aura rien à voir.

C’est cette classification de départ qui pilote toute la suite.

La roadmap, la colonne vertébrale

Une fois ton profil cerné, l’algo construit une roadmap macro qui te porte jusqu’à la course. Pas semaine après semaine encore. Le cadre global : combien de semaines tu as devant toi, à quel volume hebdo tu démarres, quel volume tu vises au pic, et comment on découpe ça en phases.

Une prépa typique chez 7Running, c’est 3 à 4 phases :

• Fondation : on consolide l’aérobie, endurance fondamentale (EF) majoritaire, peu d’intensité, du volume qui monte progressivement.

• Développement : on introduit les allures spécifiques, le ratio EF / intensité bascule, on prépare le corps à supporter les séances qualité.

• Spécifique : la phase la plus dure. Allure cible course travaillée à fond. Sortie longue à allure marathon si tu prépares un marathon.

• Affûtage : volume qui redescend, intensité maintenue à faible volume, on arrive frais le jour J.

Chaque phase n’a pas le même ratio EF / intensité, ni les mêmes allures à travailler. Et c’est précisément là que 7Running fait une chose que les autres plans ne font pas : c’est ici que l’IA intervient le plus pour personnaliser. L’algo déterministe pose les fondations (combien de phases, leur durée approximative, les ratios), mais le LLM ajuste finement les bornes, les emphases, les transitions selon ton profil exact.

C’est le mix qui fait toute la force de la méthode : un squelette algorithmique solide, une chair adaptée par IA. Tu ne reçois pas un plan template, tu reçois un plan pensé pour ta singularité.

Toutes les 3 à 4 semaines, une semaine d’assimilation : volume légèrement abaissé, intensité maintenue. Le corps absorbe, prépare le bloc suivant. Sans ça, tu ne progresses pas, tu accumules de la fatigue.

Les 4 allures (et l’EF)

L’intensité chez 7Running se travaille à 4 allures cibles, qu’on appelle des allures spécifiques. AS pour faire court.

• AS5 : ton allure cible le jour d’un 5K. Calculée à ~95-97 % de ta VMA.

• AS10 : ton allure cible le jour d’un 10K. Calculée à ~90-93 % de ta VMA.

• AS21 : ton allure cible le jour d’un semi-marathon. Calculée à ~84-87 % de ta VMA.

• AS42 : ton allure cible le jour d’un marathon. Calculée à ~78-82 % de ta VMA.

Important : ces allures te sont données en fourchette, pas en valeur fixe. ±4 secondes autour de la cible. Tu ne tapes pas 4’30/km pile, tu vises 4’26 à 4’34/km. Pourquoi cette fourchette ? Parce que la météo, la fatigue, le terrain, le stress, ton sommeil de la veille, tout ça joue. Coller au km/h à la décimale près, c’est se mettre à dos la réalité de l’effort.

Tu cours tes intensités à l’allure (avec la fourchette). Mais ton endurance fondamentale, elle, tu la cours à la fréquence cardiaque. Plus précisément dans la bande 65-70 % de ta FCmax.

Pourquoi pas à l’allure ? Parce qu’un jour tu te sens en forme et tu cours en EF à 5’15/km à 130 de FC. La semaine d’après, tu as fait deux séances qualité dures, tu es fatigué, et si tu forces pour rester à 5’15/km, tu seras à 155 de FC. Ce n’est plus de l’endurance fondamentale, c’est du seuil. Tu accumules de la fatigue au lieu de récupérer.

C’est le rôle physiologique de l’EF qui prime : préparer le corps à supporter les séances dures sans le cramer. La FC est le seul indicateur qui reflète vraiment ce que ton corps fait, indépendamment de ton allure.

RPE 7/10, la règle d’or

Même avec les fourchettes, il y a un repère qui prime sur tout le reste : le RPE. Rate of Perceived Effort. L’effort perçu sur une échelle de 0 à 10.

Sur tes fractionnés, tu vises RPE 7/10. Pas 8, pas 9. 7.

7/10 ça veut dire : dur, mais soutenable. À la fin de la séance, tu dois sentir qu’il te reste encore de la réserve. Un test mental utile : tu dois pouvoir refaire environ la moitié de la séance si on te le demandait. Pas plus, mais clairement la moitié.

Pourquoi 7 et pas 9 ? Parce qu’au-dessus, tu ne récupères plus en deux jours. Tu prends 3-4 jours pour absorber la séance, et la séance qualité d’après en pâtit. Tu rentres dans un cycle où tu accumules sans assimiler.

Du coup, parfois tu vas devoir courir plus lentement que ta fourchette cible. C’est ok. Si ton corps dit non, c’est non. Tu honores le RPE, pas le chiffre. Parfois tu seras pile dans ta fourchette, parfois au-dessus. Ce qui compte, c’est la sensation : 7 sur 10.

Cette règle, c’est ce que mon coach m’a appris en premier. Je l’ai codée en règle algorithmique dans 7Running.

La récup, l’autre règle d’or

Sur les fractionnés, on ne triche pas avec la récup.

Jamais deux fractionnés en trois jours. C’est la règle quasi-absolue de 7Running. Entre deux séances qualité, il faut au minimum deux jours, en général : repos ou EF.

Le pattern type d’une semaine 4 séances :

• Lundi : repos ou EF courte

• Mardi : fractionné

• Mercredi : EF + accélérations (échauffe le cœur)

• Jeudi : fractionné ou repos selon la phase

• Vendredi : repos

• Samedi : EF

• Dimanche : sortie longue

Évidemment, si tu n’as que 3 jours dispos, le pattern bouge. L’algo adapte mais garde le principe : pas de chevauchement d’intensité. Si tu sentais que tu pouvais enchaîner deux séances dures coup sur coup, c’est probablement que tu n’as pas mis assez fort dans la première.

La séance

Chaque semaine, l’algo génère un plan détaillé. Pour les séances qualité, il puise dans une bibliothèque de presque 100 formats de fractionnés, déclinés en variantes selon ton niveau.

L’objectif est toujours d’avoir des séances variées. Pas du 10x400 partout. Une séance qui mélange plusieurs blocs, plusieurs allures, plusieurs durées. Physiologiquement, c’est ce qui travaille le plus de qualités à la fois. Et personnellement, je trouve ça beaucoup plus fun que de répéter le même format chaque semaine.

Une séance typique chez 7Running ressemble à ça :

Échauffement 15 min EF + 4 lignes droites
6 x 400 m à AS5 (récup 1’30 EF entre les blocs)
4 x 200 m à AS5-3 (récup 1’ EF entre les blocs)
Retour au calme 10 min EF

[Insérer ici screenshot d’une vraie séance dans l’app]

Une fois ta séance générée, elle peut être poussée directement sur ta Garmin. Tu démarres ton entraînement, ta montre te guide bloc par bloc avec les allures cibles. Tu cours, tu rentres chez toi, ta sortie remonte automatiquement dans 7Running. Tu indiques comment ça s’est passé (sensations, RPE, séance complétée ou pas).

Et c’est là que la magie continue.

L’adaptatif, la force du système

L’algo ne fait pas que générer ton plan une fois et te le balancer sur 16 semaines. Chaque semaine, il regarde ce qui s’est vraiment passé sur les 7 derniers jours et il ajuste la semaine suivante.

Concrètement : si tu as raté une séance qualité, l’algo ne pousse pas à la rattraper en doublant la suivante. Si tu as senti une séance plus dure que prévu, le volume de la semaine suivante baisse de l’ordre de 10 % par rapport à la roadmap initiale. Si tu as eu une grosse semaine de boulot et tu as raté 2 séances, on consolide la suivante au lieu de pousser.

Si tu te blesses ou tu te sens KO, tu peux dire stop, l’algo recompose le reste de la prépa pour que tu rentres dans la course quand même.

C’est ce dialogue entre la roadmap idéale et ta semaine réelle qui distingue 7Running d’un plan PDF. Tu n’es plus en train de te culpabiliser pour ne pas avoir respecté un calendrier figé. Ton plan respire avec ta vraie vie.

Les moments clés

Quelques règles dures de placement, par-delà l’adaptatif :

• Séances test placées en fonction de la distance cible. 1 semaine avant un 5K. 7 à 10 jours avant un 10K. ~10 jours avant un semi.

• Affûtage : 7 à 10 jours avant la course pour 5K/10K/semi, plus long pour marathon. Volume qui redescend progressivement, intensité maintenue mais à faible volume. Tu arrives frais.

• Phase marathon spécifique : 3 à 5 semaines avant un marathon, on insère chaque semaine une sortie longue à allure marathon. Sans pauses, blocs continus à AS42. On monte progressivement, jusqu’à environ 32 km voire un peu plus pour les profils les plus solides. C’est l’épreuve qui prépare l’épreuve.

• Côtes : pas systématiquement, mais ponctuellement dans certaines phases. Travail musculaire qu’aucune séance plate ne reproduit. Je les déteste personnellement, mais elles font leur boulot.

Tu restes maître

7Running propose, tu disposes.

Si tu veux baisser l’intensité d’une séance, tu peux. Si tu veux raccourcir la durée, tu peux. Si tu veux créer ta propre séance de zéro et l’envoyer sur ta Garmin, tu peux.

L’algo propose un plan optimal selon ta roadmap. Mais personne ne te connaît mieux que toi-même. Si tu as une nuit blanche, si ton genou te tire, si tu as juste envie de tester un format que tu as vu passer sur Strava, tu prends la main.

Le cross-training, tu peux aussi le planifier (vélo, natation, salle, ce que tu veux). On l’affiche dans ton calendrier hebdo pour avoir une vue d’ensemble de ta semaine, mais on ne l’intègre pas dans le calcul de charge de course. Volontairement : 7Running reste focus running. Pour le reste, tu sais ce que tu fais.

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En résumé

La méthode 7Running, c’est :

• Un profil détaillé en entrée

• Une roadmap macro découpée en phases, calibrée par algo et IA

• Des allures spécifiques (AS5, AS10, AS21, AS42) en fourchette, calculées sur ta VMA

• L’EF pilotée à la fréquence cardiaque

• Le RPE 7/10 comme arbitre ultime

• Jamais deux fractionnés en trois jours

• Une bibliothèque de ~100 formats de séances, poussées directement sur Garmin

• L’adaptatif qui ajuste chaque semaine selon ce que tu vis vraiment

• Toi qui restes aux commandes

Ce n’est pas un système de course magique. C’est ce que mon coach m’a appris en 6 mois de prépa, codé en règles pour pouvoir le partager à tous les coureurs qui n’ont pas accès à un coach humain à 100 € par mois.

Si tu cours et que tu veux essayer, c’est gratuit pendant 14 jours sur 7running.coach. Et si tu construis quelque chose toi aussi, écris-moi à savinien@7running.coach. Je lis tout.

À dans un mois.

P.S. Tu utilises déjà 7Running et il y a un aspect de la méthode qui t’a paru flou ou qui t’a surpris ? Réponds à ce mail, je veux savoir ce qui mérite d’être expliqué plus en détail. Et si tu cours sans 7Running, dis-moi quelle règle te semble la plus contre-intuitive. Ça nourrira peut-être l’édition d’après.

Le lendemain au bureau, deux collègues runners plus expérimentés que moi se foutent gentiment de ma gueule : “on s’en fout de ta montre”. Respect à eux. À l’époque, je ne maîtrisais à peu près rien. Cette newsletter, c’est l’histoire de ce que j’ai mis trois ans à apprendre depuis, et du projet que ça m’a poussé à construire.

D’où je viens

Au lycée, j’étais licencié au Stade Français en sprint. Au bac, je courais le 500 mètres en 1 minute 15.

À 19 ans, je me découvre une tendinite du fascia lata (TFL), aussi connue sous le nom de syndrome de l’essuie-glace. Une inflammation qui te flingue l’extérieur du genou dès que tu cours plus de 20 minutes. À l’époque, un kiné en fin de carrière m’avait avoué n’avoir jamais entendu parler de ça. Aujourd’hui, c’est connu comme l’une des inflammations les plus fréquentes chez les coureurs. Mathieu Blanchard le dit dans une interview : ça n’est pas une blessure tant que ça n’empêche pas de courir. Ça reste pour autant très pénible sans mode d’emploi pour en sortir.

Découragé, j’ai arrêté de courir et joué au foot plusieurs fois par semaine pendant presque 10 ans, un sport que j’adore aussi.

Il y a 5 ans, je me suis attaqué sérieusement au problème. Renforcement ciblé, kiné compétent, et surtout : la compréhension du principe de progressivité. C’était ça la clé. Pas un protocole miracle, juste accepter d’avancer lentement. Le TFL revient encore parfois, quand je fais des pauses de plusieurs semaines, mais maintenant je sais quoi faire pour qu’il reparte vite.

Aujourd’hui, je pense parfois que ces années sans courir, c’est aussi ce qui me donne envie d’en faire autant maintenant. À bientôt 30 ans, j’ai recommencé à courir.

Avant le coach

Ma première vraie course officielle, c’est ce 10 km des Champs dont je parlais au début.

Quelques mois plus tard, je refais un 10K, et cette fois je laisse ma montre tourner jusqu’à la ligne. À l’approche de l’arrivée, j’étais au bord de lâcher. Pas tant dans les jambes (je l’ai compris après), plutôt dans la tête. Un coureur à côté de moi balance une phrase d’encouragement, et un peu plus loin j’aperçois le lièvre des 40 minutes que je voulais doubler. Ça me fait pousser des ailes, j’accélère, je finis à 40 minutes et 4 secondes. Sub-40 raté pour 4 secondes.

Ce jour-là, j’ai compris que le mental joue énormement. Plus que je ne pensais. Et que pour bien courir une course, il faut la préparer mentalement, avoir un plan, se connaître, accumuler de l’expérience sur la distance.

À cette époque, je m’entraînais tout seul, sans vraiment savoir ce que je faisais. Surtout des fractionnés, parce que c’était ce que j’aimais et que je pensais que c’était ça qui faisait progresser. L’endurance fondamentale, ce que c’était et à quoi ça servait : aucune idée. Mais je progressais quand même, parce que le corps répond au stimulus, même brouillon.

Début 2025, sur un 10K, je passe la barre : 38 minutes 40. Le sub-40 enfin. Quelques semaines plus tard, je bouclais mon premier semi-marathon de Paris en 1h28, content de ma performance.

À ce moment-là, je me mets en tête de viser un marathon en sub-3h. Premier réflexe : structurer mon entraînement seul sur les 6 mois à venir. Plutôt fier de mon plan, je le poste sur Reddit pour avoir des retours. Je me fais roaster. À raison ou à tort ? Un peu des deux, comme souvent sur Reddit. Mais ça me fait réfléchir : pour être sûr de faire les choses bien, un vrai coach ferait la différence.

Le coach change tout

Fin juillet 2025, je commence à m’entraîner avec un coach sur Runwise. Trois mois plus tard, je ne vois plus la course à pied de la même manière.

D’abord, les séances variées dans une même sortie. Avant, je faisais 10 x 400 mètres à fond, point. Avec le coach, c’était par exemple 8 x 400 m à AS5, ou 5 x 800 m à AS10. Des pyramides, des enchaînements d’allures. Une séance, plusieurs intensités.

La progression a été spectaculaire. En octobre, je tapais un 15K à 3’52/km de moyenne. En décembre, un 10K à 3’41/km, sub-37. Impensable un an plus tôt.

Il y a aussi l’allure en fourchette et le RPE qui prime. Mon coach me donnait des allures cibles entre X et Y, et m’apprenait à prioriser le ressenti d’effort plutôt que de coller au km/h à la décimale près. Ça change tout, parce que tu apprends à doser ton effort, à ne pas te cramer, et à bien enchaîner les séances suivantes.

J’ai aussi pris la mesure de la fréquence cardiaque. Avant, je l’ignorais largement, je ne lisais pas vraiment ce qu’elle me disait. Maintenant, je sais qu’elle me dit beaucoup : si je dérive sur une séance à allure régulière, c’est que je suis fatigué ou que le volume des semaines précédentes m’a marqué. Un indicateur que je consulte autant que mon allure.

Il y a aussi les séances en côte. Pas pour le plaisir, franchement ces séances m’ennuient. Mais elles produisent un travail musculaire qu’aucune séance sur le plat ne reproduit. J’en fais, sans en faire trop.

En parallèle, je me suis mis au renforcement musculaire sérieusement, suivi par un autre coach pour ça. Squats, fentes, charges lourdes. Un volet que j’avais complètement sous-estimé jusque-là.

J’ai appris à structurer un volume kilométrique sur la durée d’une prépa. Pas du “j’ajoute 10 % par semaine”, mais une vraie planification par blocs, avec des phases de progression, de stabilisation, de seuil. J’ai découvert les séances test, les vraies, celles qui te disent où tu en es et qui te permettent de recalibrer les allures suivantes. J’ai même appris à m’échauffer correctement, ce que je ne savais pas avant. Et plus globalement, toute la prépa marathon spécifique, qui est un monde à part entière.

Mais ce que je retiens surtout, c’est que j’ai compris qu’il fallait comprendre pourquoi on faisait les choses. Pourquoi cette séance là, ce jour là. Pourquoi ce mardi je fais 1 heure de footing à 5’30/km et pas le fractionné que je ferais “naturellement”. Pourquoi ma sortie longue de dimanche est plus courte cette semaine alors que je me sens en pleine forme. Pourquoi ma fréquence cardiaque grimpe à allure égale après deux semaines de gros volume. Quand tu comprends ces pourquoi, tu deviens capable d’ajuster ton plan tout seul, quand la vie s’en mêle. Une nuit difficile, une réunion qui déborde, une douleur naissante. Tu n’es plus en train de suivre un plan PDF.

C’est ce déclic qui a tout changé pour moi. Et c’est lui qui m’a poussé à coder 7Running.

Le marathon abandonné

Ma prépa s’est très bien passée. Vraies progressions, mes allures s’amélioraient semaine après semaine, mes séances qualité étaient propres. Je tenais l’allure 3h, même si j’étais juste.

Sur les sorties longues, on en avait programmé 4, progressives, théoriquement jusqu’à 35 km pour la dernière (une approche assez agressive de mon coach). Sur la première, le TFL était apparu, signal d’alerte. Sur les deux suivantes, plus rien, dont une à 32 km bouclée propre. De quoi me donner un sacré boost de confiance.

Sur la dernière des 4 sorties longues, à deux semaines de la course, le TFL est revenu. J’ai dû m’arrêter à 32 km au lieu des 35 prévus. Coup au moral, parce que je venais d’avoir 2 sorties propres.

Le jour de la course, j’avais deux inconnues : la distance que je n’avais jamais courue, et la possibilité que mon TFL me lâche en plein effort. Cette double inconnue m’a foutu un stress la semaine de la course que je n’avais pas l’habitude de subir. D’habitude, je prépare bien mes courses, je gère mon mental. Là, le mélange m’a sorti de ma zone. Cardiaque trop élevé dès l’échauffement. Parti trop vite sans le sentir, dopé par l’adrénaline.

J’ai fini par exploser, et l’explosion a probablement précipité le retour du TFL au 32e kilomètre. Je m’arrête sur le bord, je marche un peu pour évaluer, le genou ne suit plus. Je préfère abandonner plutôt que de saboter le genou pour un temps qui n’aurait plus eu aucun sens.

Bizarrement, je ne l’ai pas trop mal vécu. Sur l’instant, oui, j’étais frustré, assis sur le bord de la route. Mais en repensant à ce que je venais de vivre pendant 6 mois, c’était évident que la médaille du marathon n’était pas la vraie métrique. La vraie métrique, c’était tout ce que cette prépa m’avait fait comprendre sur mon corps, sur le training, sur ma façon de planifier. Et là, j’avais énormément appris. Le marathon n’est pas la finalité de mon parcours de coureur, c’est juste le point de départ. Partie remise.

Et puis, au moment où j’ai abandonné, j’avais déjà bien commencé à développer 7Running. Ce qui comptait pour moi, ce n’était plus tellement la médaille. C’était ce que toute cette prépa m’avait appris, et ce que j’en faisais.

Pourquoi 7Running

Avant 7Running, j’ai passé 10 ans dans le “growth marketing”, dont 4 à la direction marketing d’une fintech B2C qui a levé 90 millions d’euros. J’y ai vu de près ce qui fait grandir un produit sainement, et ce qui le fait dévier. Quand j’ai compris que l’IA me permettait de construire seul un produit complet, j’ai su quoi en faire : un coach running qui garderait cette obsession pour le rapport direct à l’utilisateur.

En novembre 2025, je commence à coder ce qui est un MVP très limité. Vraiment l’embryon. Une vision et trois fonctionnalités. Je publie un nouveau post sur Reddit pour expliquer où je veux aller, et ça cartonne, beaucoup plus que je n’avais imaginé. Des dizaines de runners m’écrivent pour devenir bêta-testeurs, moyennant un accès à vie au produit en échange de leurs retours. Je les rassemble sur un WhatsApp. Sélection naturelle classique : une quinzaine d’entre eux jouent vraiment le jeu. Ils préparent leurs courses avec ce que j’ai en main et me font des retours en continu. Plusieurs m’écrivent même que leur VO2max progresse plus vite qu’avec Garmin seul. Pour un MVP, ça fait son petit effet.

Il y a Vanessa, par exemple, utilisatrice payante depuis les premiers jours, plus de 50 ans, qui a fait son premier marathon récemment, prépa entière sur 7Running. Quand quelqu’un de cet âge passe sa première grande distance avec ton outil et boucle, tu te dis que ça vaut le coup d’y mettre du temps.

Mais ce qui me touche le plus, je crois, c’est de voir sur Strava les utilisateurs que je suis poster leurs séances avec “7Running” mis directement dans le titre de leur entraînement. Ils n’ont rien à y gagner, personne ne leur a demandé. Ils marquent juste, naturellement, d’où vient leur plan. Ça veut dire que mon truc commence à s’intégrer dans leur quotidien de runner.

Concrètement, 7Running, c’est un questionnaire de 5 minutes, une génération de plan personnalisé par IA, et un ajustement en continu après chaque sortie Garmin selon comment ça s’est passé. Mais ce que je construis ne se résume pas à ça. Je le construis pour les coureurs qui veulent comprendre pourquoi on fait les choses, pas juste suivre un plan PDF. Pour ceux qui veulent une structure cohérente et lisible. Pour ceux qui veulent les outils pour ajuster eux-mêmes quand la vie s’en mêle.

L’idée, c’est que tu restes aux commandes. T’es pas censé exécuter un PDF.

Je le construis comme j’ai appris à le faire dans ma vie pro : en posant les fondations avant de chercher la croissance.

Et maintenant

Je suis solo. Je code avec l’aide de Claude, qui rend possible aujourd’hui ce qui ne l’était pas il y a 3 ans. Je teste sur moi-même, je lis tous les retours des utilisateurs.

C’est encore tout neuf, j’ai mille trucs à construire devant. Mais je sais où je veux aller, et je tiens à raconter régulièrement, ici, par où le projet passe.

Si tu cours, tu peux essayer 7Running gratuitement pendant 14 jours sur 7running.coach. Et dans tous les cas, que tu coures ou que tu construises quelque chose toi aussi, écris-moi à savinien@7running.coach. Je lis tout.

À dans un mois.

— Seven, fondateur de 7Running

P.S. Si tu cours et que tu as une histoire à partager : la galère qui t’a fait progresser, la course foirée, le déclic du coach, ta façon à toi de comprendre pourquoi tu fais les choses, réponds à ce mail. Ça nourrira peut-être l’édition d’après.