La méthode 7Running
La science derrière l'algorithme, du profil à la séance.
Le mois dernier, je racontais pourquoi j’ai construit 7Running et d’où venait le projet. Pour ceux qui n’ont pas suivi : c’est ici.
Aujourd’hui, on rentre dans la méthode. Pas du marketing produit. Le détail réel de ce que l’algo fait, du formulaire jusqu’à la séance qui atterrit sur ta Garmin le mardi matin.
C’est long. C’est dense. Mais si tu cours et que tu te demandes pourquoi tu fais ce que tu fais à l’entraînement, c’est exactement le truc que j’aurais aimé qu’on m’explique il y a 3 ans.
Tout commence par toi
L’entrée dans 7Running, c’est un questionnaire de 5 minutes. On y capte :
Ton objectif : distance (5K, 10K, semi, marathon, autre) + date + temps visé
Tes records actuels sur les distances que tu as déjà couru (5K, 10K, semi, etc.)
Ta VMA si tu l’as testée, sinon on l’estime
Ta FCmax (testée ou théorique)
Ton volume hebdo actuel et tes jours dispos
Ton âge
Ton historique de blessure récent
À partir de ces données, l’algo te classe quelque part dans un espace à plusieurs dimensions. Un coureur de 28 ans qui vient de claquer un semi en 1h30 et qui vise marathon sub-3h en 4 mois, c’est un profil agressif. Un coureur de 45 ans qui revient sur les pistes après une pause de 2 ans et qui vise un premier 10K sous 50 minutes, c’est un profil conservateur. Le plan n’aura rien à voir.
C’est cette classification de départ qui pilote toute la suite.
La roadmap, la colonne vertébrale
Une fois ton profil cerné, l’algo construit une roadmap macro qui te porte jusqu’à la course. Pas semaine après semaine encore. Le cadre global : combien de semaines tu as devant toi, à quel volume hebdo tu démarres, quel volume tu vises au pic, et comment on découpe ça en phases.
Une prépa typique chez 7Running, c’est 3 à 4 phases :
Fondation : on consolide l’aérobie, endurance fondamentale (EF) majoritaire, peu d’intensité, du volume qui monte progressivement.
Développement : on introduit les allures spécifiques, le ratio EF / intensité bascule, on prépare le corps à supporter les séances qualité.
Spécifique : la phase la plus dure. Allure cible course travaillée à fond. Sortie longue à allure marathon si tu prépares un marathon.
Affûtage : volume qui redescend, intensité maintenue à faible volume, on arrive frais le jour J.
Chaque phase n’a pas le même ratio EF / intensité, ni les mêmes allures à travailler. Et c’est précisément là que 7Running fait une chose que les autres plans ne font pas : c’est ici que l’IA intervient le plus pour personnaliser. L’algo déterministe pose les fondations (combien de phases, leur durée approximative, les ratios), mais le LLM ajuste finement les bornes, les emphases, les transitions selon ton profil exact.
C’est le mix qui fait toute la force de la méthode : un squelette algorithmique solide, une chair adaptée par IA. Tu ne reçois pas un plan template, tu reçois un plan pensé pour ta singularité.
Toutes les 3 à 4 semaines, une semaine d’assimilation : volume légèrement abaissé, intensité maintenue. Le corps absorbe, prépare le bloc suivant. Sans ça, tu ne progresses pas, tu accumules de la fatigue.
Les 4 allures (et l’EF)
L’intensité chez 7Running se travaille à 4 allures cibles, qu’on appelle des allures spécifiques. AS pour faire court.
AS5 : ton allure cible le jour d’un 5K. Calculée à ~95-97 % de ta VMA.
AS10 : ton allure cible le jour d’un 10K. Calculée à ~90-93 % de ta VMA.
AS21 : ton allure cible le jour d’un semi-marathon. Calculée à ~84-87 % de ta VMA.
AS42 : ton allure cible le jour d’un marathon. Calculée à ~78-82 % de ta VMA.
Important : ces allures te sont données en fourchette, pas en valeur fixe. ±4 secondes autour de la cible. Tu ne tapes pas 4’30/km pile, tu vises 4’26 à 4’34/km. Pourquoi cette fourchette ? Parce que la météo, la fatigue, le terrain, le stress, ton sommeil de la veille, tout ça joue. Coller au km/h à la décimale près, c’est se mettre à dos la réalité de l’effort.
Tu cours tes intensités à l’allure (avec la fourchette). Mais ton endurance fondamentale, elle, tu la cours à la fréquence cardiaque. Plus précisément dans la bande 65-70 % de ta FCmax.
Pourquoi pas à l’allure ? Parce qu’un jour tu te sens en forme et tu cours en EF à 5’15/km à 130 de FC. La semaine d’après, tu as fait deux séances qualité dures, tu es fatigué, et si tu forces pour rester à 5’15/km, tu seras à 155 de FC. Ce n’est plus de l’endurance fondamentale, c’est du seuil. Tu accumules de la fatigue au lieu de récupérer.
C’est le rôle physiologique de l’EF qui prime : préparer le corps à supporter les séances dures sans le cramer. La FC est le seul indicateur qui reflète vraiment ce que ton corps fait, indépendamment de ton allure.
RPE 7/10, la règle d’or
Même avec les fourchettes, il y a un repère qui prime sur tout le reste : le RPE. Rate of Perceived Effort. L’effort perçu sur une échelle de 0 à 10.
Sur tes fractionnés, tu vises RPE 7/10. Pas 8, pas 9. 7.
7/10 ça veut dire : dur, mais soutenable. À la fin de la séance, tu dois sentir qu’il te reste encore de la réserve. Un test mental utile : tu dois pouvoir refaire environ la moitié de la séance si on te le demandait. Pas plus, mais clairement la moitié.
Pourquoi 7 et pas 9 ? Parce qu’au-dessus, tu ne récupères plus en deux jours. Tu prends 3-4 jours pour absorber la séance, et la séance qualité d’après en pâtit. Tu rentres dans un cycle où tu accumules sans assimiler.
Du coup, parfois tu vas devoir courir plus lentement que ta fourchette cible. C’est ok. Si ton corps dit non, c’est non. Tu honores le RPE, pas le chiffre. Parfois tu seras pile dans ta fourchette, parfois au-dessus. Ce qui compte, c’est la sensation : 7 sur 10.
Cette règle, c’est ce que mon coach m’a appris en premier. Je l’ai codée en règle algorithmique dans 7Running.
La récup, l’autre règle d’or
Sur les fractionnés, on ne triche pas avec la récup.
Jamais deux fractionnés en trois jours. C’est la règle quasi-absolue de 7Running. Entre deux séances qualité, il faut au minimum deux jours, en général : repos ou EF.
Le pattern type d’une semaine 4 séances :
Lundi : repos ou EF courte
Mardi : fractionné
Mercredi : EF + accélérations (échauffe le cœur)
Jeudi : fractionné ou repos selon la phase
Vendredi : repos
Samedi : EF
Dimanche : sortie longue
Évidemment, si tu n’as que 3 jours dispos, le pattern bouge. L’algo adapte mais garde le principe : pas de chevauchement d’intensité. Si tu sentais que tu pouvais enchaîner deux séances dures coup sur coup, c’est probablement que tu n’as pas mis assez fort dans la première.
La séance
Chaque semaine, l’algo génère un plan détaillé. Pour les séances qualité, il puise dans une bibliothèque de presque 100 formats de fractionnés, déclinés en variantes selon ton niveau.
L’objectif est toujours d’avoir des séances variées. Pas du 10x400 partout. Une séance qui mélange plusieurs blocs, plusieurs allures, plusieurs durées. Physiologiquement, c’est ce qui travaille le plus de qualités à la fois. Et personnellement, je trouve ça beaucoup plus fun que de répéter le même format chaque semaine.
Une séance typique chez 7Running ressemble à ça :
Échauffement 15 min EF + 4 lignes droites
6 x 400 m à AS5 (récup 1’30 EF entre les blocs)
4 x 200 m à AS5-3 (récup 1’ EF entre les blocs)
Retour au calme 10 min EF
[Insérer ici screenshot d’une vraie séance dans l’app]
Une fois ta séance générée, elle peut être poussée directement sur ta Garmin. Tu démarres ton entraînement, ta montre te guide bloc par bloc avec les allures cibles. Tu cours, tu rentres chez toi, ta sortie remonte automatiquement dans 7Running. Tu indiques comment ça s’est passé (sensations, RPE, séance complétée ou pas).
Et c’est là que la magie continue.
L’adaptatif, la force du système
L’algo ne fait pas que générer ton plan une fois et te le balancer sur 16 semaines. Chaque semaine, il regarde ce qui s’est vraiment passé sur les 7 derniers jours et il ajuste la semaine suivante.
Concrètement : si tu as raté une séance qualité, l’algo ne pousse pas à la rattraper en doublant la suivante. Si tu as senti une séance plus dure que prévu, le volume de la semaine suivante baisse de l’ordre de 10 % par rapport à la roadmap initiale. Si tu as eu une grosse semaine de boulot et tu as raté 2 séances, on consolide la suivante au lieu de pousser.
Si tu te blesses ou tu te sens KO, tu peux dire stop, l’algo recompose le reste de la prépa pour que tu rentres dans la course quand même.
C’est ce dialogue entre la roadmap idéale et ta semaine réelle qui distingue 7Running d’un plan PDF. Tu n’es plus en train de te culpabiliser pour ne pas avoir respecté un calendrier figé. Ton plan respire avec ta vraie vie.
Les moments clés
Quelques règles dures de placement, par-delà l’adaptatif :
Séances test placées en fonction de la distance cible. 1 semaine avant un 5K. 7 à 10 jours avant un 10K. ~10 jours avant un semi.
Affûtage : 7 à 10 jours avant la course pour 5K/10K/semi, plus long pour marathon. Volume qui redescend progressivement, intensité maintenue mais à faible volume. Tu arrives frais.
Phase marathon spécifique : 3 à 5 semaines avant un marathon, on insère chaque semaine une sortie longue à allure marathon. Sans pauses, blocs continus à AS42. On monte progressivement, jusqu’à environ 32 km voire un peu plus pour les profils les plus solides. C’est l’épreuve qui prépare l’épreuve.
Côtes : pas systématiquement, mais ponctuellement dans certaines phases. Travail musculaire qu’aucune séance plate ne reproduit. Je les déteste personnellement, mais elles font leur boulot.
Tu restes maître
7Running propose, tu disposes.
Si tu veux baisser l’intensité d’une séance, tu peux. Si tu veux raccourcir la durée, tu peux. Si tu veux créer ta propre séance de zéro et l’envoyer sur ta Garmin, tu peux.
L’algo propose un plan optimal selon ta roadmap. Mais personne ne te connaît mieux que toi-même. Si tu as une nuit blanche, si ton genou te tire, si tu as juste envie de tester un format que tu as vu passer sur Strava, tu prends la main.
Le cross-training, tu peux aussi le planifier (vélo, natation, salle, ce que tu veux). On l’affiche dans ton calendrier hebdo pour avoir une vue d’ensemble de ta semaine, mais on ne l’intègre pas dans le calcul de charge de course. Volontairement : 7Running reste focus running. Pour le reste, tu sais ce que tu fais.
En résumé
La méthode 7Running, c’est :
Un profil détaillé en entrée
Une roadmap macro découpée en phases, calibrée par algo et IA
Des allures spécifiques (AS5, AS10, AS21, AS42) en fourchette, calculées sur ta VMA
L’EF pilotée à la fréquence cardiaque
Le RPE 7/10 comme arbitre ultime
Jamais deux fractionnés en trois jours
Une bibliothèque de ~100 formats de séances, poussées directement sur Garmin
L’adaptatif qui ajuste chaque semaine selon ce que tu vis vraiment
Toi qui restes aux commandes
Ce n’est pas un système de course magique. C’est ce que mon coach m’a appris en 6 mois de prépa, codé en règles pour pouvoir le partager à tous les coureurs qui n’ont pas accès à un coach humain à 100 € par mois.
Si tu cours et que tu veux essayer, c’est gratuit pendant 14 jours sur 7running.coach. Et si tu construis quelque chose toi aussi, écris-moi à savinien@7running.coach. Je lis tout.
À dans un mois.
P.S. Tu utilises déjà 7Running et il y a un aspect de la méthode qui t’a paru flou ou qui t’a surpris ? Réponds à ce mail, je veux savoir ce qui mérite d’être expliqué plus en détail. Et si tu cours sans 7Running, dis-moi quelle règle te semble la plus contre-intuitive. Ça nourrira peut-être l’édition d’après.